In questo articolo andrò a spiegare come sono riuscito a raggiungere 50 trazioni consecutive. Nel mio percorso ho commesso diversi errori e non voglio che anche voi li commettiate. Mi raccomando se sei un principiante non provare a caso quello che c’è scritto, ma rivolgiti al mio coaching online.
Come si eseguono 50 trazioni?
Per eseguire un numero elevato di trazioni alla sbarra dovrai variare la tecnica esecutiva. Ciò non significa che non eseguirai correttamente le trazioni, ma che ricercheremo la performance sportiva. I principali consigli che posso darti sono quelli di:
- Allargare la presa alla sbarra, non eccessivamente, ovviamente prima bisognerebbe valutare i gradi di mobilita (consiglio da prendere con le pinze ). Non utilizzerei la stessa larghezza che utilizzerei per delle zavorre
- Verticalizzare il più possibile il movimento
- Arrivare con il mento a sfiorare la sbarra, ma portando sempre sopra il mento verticalmente e orizzontalmente in questo modo ottimizzeremo il ROM
Questi tre consigli ci aiuteranno ad eseguire più ripetizioni a parità di tempo sotto tensione. Una raccomandazione importante è quella di non cestinare la tecnica. Come detto all’inizio quest’articolo è rivolto ad un atleta avanzato.
Periodizzazione dell'allenamento
Come in ogni tipologia di preparazione, sono andato a periodizzare il mio allenamento. Anche se il mio obiettivo primario era l’allenamento della forza resistente, ho dato molto spazio alle trazioni zavorrate.
Molti credono che allenando la forza pura non si riesca ad allenare la resistenza. Per la mia esperienza utilizzare un sovraccarico nella prima parte di allenamento vi consentirà di sentirvi più “leggeri” alla fine della seduta, in modo tale da poter effettuare dei massimali a corpo libero.
Ovviamente, nella seduta di zavorra non andremo a fare serie con tante ripetizioni, questo per evitare tempi sotto tensione eccessivamente lunghi, ma andremo ad allenarci con serie a basse ripetizioni per curare la tecnica e la velocità del gesto.
É controproducente allenare sia la forza massimale che quella resistente?
Dipende, se contestualizzate in un programma di allenamento, possono aiutarvi a migliorare entrambi i parametri allenanti. Voglio essere il più chiaro possibile, molti trainer dividono in modo secco le fasi di volume e intensità, come descritto in tantissimi libri di periodizzazione dell’allenamento. Ma il calisthenics è uno sport molto complesso e la soluzione è quella di trovare un armonia tra intensità e volume all’interno dei microclicli (settimane di allenamento), cosa per nulla semplice. Per esperienza personale posso dirti che tutto ciò ha richiesto anni di studio e test.
Ovviamente se darete specificità alla forza resistente, la forza massimale sul lungo periodo calerà. Per essere più chiaro, arrivare a 50 trazioni richiede delle fasi di specificità che vi farà accumulare volume, per questo eviterei sempre test su 1 RM, anche perché le rep non saranno veloci data la fatica accumulata per il volume generale.
Tante trazioni fatte male o poche fatte bene?
Visto che si parla di forza resistente molti credono che per arrivare al traguardo delle 50 trazioni consecutive si debba eseguire tante serie da 20, 30 e 40 ripetizioni. Questa metodologia prevede a mio avviso dei volumi esagerati e non così allenanti come può sembrare, sia chiaro ci sono ragazzi che hanno raggiunto le 50 trazioni allenandosi in questo modo, però secondo me ci sono diverse criticità da valurare:
- Eseguire 500 o più trazioni a seduta diventa molto pericoloso per le nostre articolazioni dei gomiti.
- É difficile mantenere una tecnica esecutiva corretta, molto spesso si arriva a compensare anche involontariamente.
- Questo volume non ci aiuta ad arrivare alle 50 trazioni di fila, ma semplicemente aumenta la resistenza sulla seduta.
Come ben saprai se stai leggendo quest’articolo, non esistono metodologie sui libri per arrivare a 50 trazioni. In quest’articolo scrivo sulla base della mia esperienza personale. In passato provai ad allenarmi con volumi esagerati e notai che sul lungo periodo sporcavo le ripetizioni “sparando” i gomiti verso l’esterno non stendendo completamente il braccio.
Come mi alleno nel microciclo
Durante la settimana mi alleno circa cinque/sei volte, non sono tutte sedute specifiche all’aumento di trazioni alla sbarra, ma alleno anche la spinta e le gambe. Ti illustrerò il ragionamento che sta alla base del mio allenamento per raggiungere un alto numero di trazioni.
- Due sedute a settimana dove nella prima parte di allenamento mi allenavo con carichi elevati ma gestibili (poche ripetizioni) al mento o alla fronte. Nella seconda parte di allenamento mi allenavo a corpo libero eseguendo un massimale di trazioni veloci e consecutivamente serie da poche ripetizioni. Non consiglio di esagerare con il volume così non stresseremo articolazioni del gomito.
- Una seduta dove accumulo volume con un carico di zavorra che ci permetta di allenarci con un volume di 6-8 ripetizioni.
- Una seduta dove alleno la forza resistente non andando mai ad eccedere nel volume, per darvi un riferimento non supererò mai le 250 ripetizioni di tirata.
Quindi nonostante abbia un massimale di oltre 50 ripetizioni sulla singola serie anche nella seduta di “resistenza” non eccedo mai nel volume per i motivi citati sopra.
Quanto volume?
Concludo quest’articolo parlandoti del volume allenante che inserisco nelle mie programmazioni, mai eccessivo. Non riesco a darti un numero esatto perchè come ben sai, se mi conosci, ogni programma che realizzo è personalizzato sulla base del soggetto e delle sue specificità. Posso dirti che in una seduta di allenamento massimo inserisco 10/15 serie di tirata. Per essere più specifico nelle serie sono compresi sia i muscle up che le trazioni zavorrate. Spero di esserti stato d’aiuto e se vuoi essere seguito per il coaching online contattami.
